ЕЛЕНА

Движения не должны вызывать дискомфорт или боль. Не пытайтесь делать то, что будет неудобно вашему телу. Для максимального эффекта во время выполнения упражнений закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1  

Для расслабления мышц поясницы, плеч и шеи Станьте спиной к стене на расстоянии около 30 см от нее, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох, втяните живот и прижмитесь всей спиной к стене. Делая 'выдох, скручивающим плавным движением оторвите голову от стены, затем шею, плечи и поясницу так, чтобы стены касались только ягодицы. Расслабьте шею и плечи, пусть голова и руки свободно свисают, Сделайте несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов, выполните пять круговых движений плечами вперед, а затем пять круговых движений назад. Медленно выпрямляясь, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Для расслабления мышц плеч и груди Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руках держите свернутое в рулон банное полотенце, взяв его за концы так, чтобы руки находились подальше друг от друга. Сделайте вдох и поднимите руки вверх, делая выдох, заведите руки назад за спину насколько возможно. Теперь опять поднимите руки вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в области плеч или упражнение кажется вам слишком сложным, делайте его так, как вам удобно. Повторите 5-8 раз

УПРАЖНЕНИЕ 3 Для расслабления мышц Лягте на спину, приблизив ягодицы к стене насколько ВОЗМОЖНО, Вытяните ноги вверх по стеке,
стопы держите примерно на ширине плеч, не напрягая. Руками несильно прижмите бедра к стене.
Задержитесь В этом положении на 5-8 вдохов-выдохов. Затем медпенно сгибайте колени, разводя их в стороны и сдвигая СТОПЫ, СКОЛЬЗЯЩИМ дви-
жением опускайте ноги вниз до тех пор, пока не почувствуете легкого дискомфорта. Внешняя поверхность стоп должна быть прижата к стене.
Медленно прижмите к стене колени и бедра. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов-выдохов. Расслабьтесь.

УПРАЖНЕНИЕ 4 ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ БЕДЕР, СПИНЫ И ПЛЕЧ Лягте на пол на спину, руки разведены в стороны, ладони смотрят вверх, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите правую щиколотку на левое колено так, чтобы ноги образовали фигуру похожую на цифру «4" - это исходное положение. Медленно уроните ноги направо, как можно ближе к полу. Одновременно поверните голову влево, руки и верхнюю часть туловища не напрягайте. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов-выдохов. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги в левую сторону, а голову поверните направо. Задержитесь на 5-8 счетов. Вернитесь в исходное положение, поменяйте положение ног и повторите движение влево и вправо.

УПРАЖНЕНИЕ 5 ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ мышц СПИНЫ, ПРЕССА, ГРУДИ И ПЛЕЧ Примите исходное положение - станьте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени - под бедрами. (А). Сделайте выдох, втяните живот, округлите спину и уроните голову и ягодицы к полу. (Б). Сделайте вдох и выполните обратное движение, выгибая спину и поднимая ягодицы и голову вверх. Повторите эти движения 5 раз. (В) Теперь, не выгибая и не округляя спину, сделайте небольшой поворот туловища и скользящим движением просуньте левую руку ладонью вверх между правыми рукой и ногой так, чтобы левые плечо, рука и щека оказались на полу. Задержитесь на 5-8 глубоких вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой.

УПРАЖНЕНИЕ 6 ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ БЕДЕР, ТУЛОВИЩА И ВНУТРЕННИХ мышц ПЛЕЧ

Лягте на спину, руки и ноги вытяните так, чтобы тело приняло форму буквы «Х". Обхватите левое запястье правой рукой и медленно потяните левую руку и верхнюю часть туловища направо. Затем перекрестите левую щиколотку над правой. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов-выдохов и повторите движение в другую сторону.